Как да тренираме правилно

Силовата тренировка е от изключително значение в паркур . Когато трениращият е със слаби мускули се движи по-бавно , изморява се по-бързо , движенията му са не добре контролирани и всичко това го прави неефективен в придвижването си , а отстрани погледнат неговият паркур губи своята красота .
Силните мускули позволяват бързо и тихо придвижване , времето за изморяване е значително по-голямо , което означава че и времето за тренировка също е по-дълго . Силата е от огромно значение за контрола върху тялото , така че трениращия да не прави излишни движения , които да го забавят . Това спомага за преминаването от едно движение към друго , в което се състои и красотата на паркур . Освен това всичко става по-лесно , а възможностите на трениращия се увеличават - по-дълги скокове , изкачване на по-високи стени , прескачане на по-високи огради и т.н.. И най-важното - мускулите поддържат ставите . Колкото по-силни са мускулите , толкова по-добре поддържат ставите , а това предпазва от износването им . Мускулите служат и като "бронирана жилетка" за тялото - при евентуално падане те предпазват органите от нараняване като умекотяват удара . При силни мускули и правилна техника (най-вече на приземяване) възможността от контузии и наранявания е минимална .
Мускулите имат нервни окончания , които са връзката им с нервната система и мозъка . Колкото по-често се използват мускулите , толкова повече нервни окончания се образуват в тях . Това прави възможно пренасянето на повече информация от мозъка към мускула и обратно - подобрява се координацията . Колкото по-развита е тя , толкова по-добре може да съобразим къде се намира тялото ни в даден момент . Това е особено важно при изпълнение на сложни комбинации от движения или когато падаме с гръб към посоката на движение - при добре развита координация трениращият ще може да се извърти така че да се приземи на крака и да избегне падането . Координацията е важна за преценката на възможностите - например дали един скок може да бъде изпълнен или трениращият е прекалено слаб за да го направи . Това също намалява риска от контузии .
Силовата тренировка за паркур трябва да съдържа упражнения с тежестта на собственото тяло на трениращия . Упражненията трябва да натоварват мускулните групи на цялото тяло като се започне от краката и се стигне до ръцете . Преди силова тренировка трябва да се направи :

ЗАГРЯВКА
- тя е нужна и преди паркур тренировка . С нейна помощ сърцето изпомпва повече кръв към мускулите , те се загряват и стават по-еластични , което намалява вероятността от контузии . Изпускането на смазочната течност между костите се стимулира , а това премахва евентуалното пукане в ставите и ги предпазва от износване и повреждане по време на тренировка . Мозъкът започва да изнася и да получава повече информация от мускулите , което увеличава координацията между тях . След изпълнение на загрявката трениращият е физически и психически подготвен за натоварване , което подобрява резултатите му .
Добре е загрявката да започне с поне 15 минути ходене , а след това да се изпълнят упражнения за загрявка , отново от краката към главата . Една обикновена загрявка съдържа упражнения с 10 повторения и трае между 10-15 минути . По-малко от това значи че трениращият е правил прекалено бързи движения , което обезсмисля загрявката . Упражненията представляват бавни кръгови движения на глезените , колената , таза , гръбнака , рамената , лактите , китките и врата .
След като изпълните загрявката сте готови за силова тренировка или паркур . Който го мързи да загрява по-добре да не тренира нищо !

Издръжливост

За всяка спортна дейност с продължителност повече от 60 секунди, издръжливостта има важен и доминиращ принос за спортния резултат. Факторите, които влияят на издръжливостта като воля, резерв от скорост аеробен и анаеробен капацитет трябва да се изучават, за да може тренировката да подготви изцяло и от основи състезателя за стреса от състезанието.

Класификация на издръжливостта

Издръжливостта се отнася до продължителността, с която даден индивид може да изпълнява работа с дадена интензивност. Основният фактор, който влияе и лимитира резултата е умората. Човек има добро ниво на издръжливост, когато не се уморява лесно или може да продължи да работи при умора. Състезателят може да направи това, когато се е адаптирал към спецификата на дадения спорт. Издръжливостта зависи от много фактори, като бързина, сила, технически възможности за изпълняване ефективно на движенията, възможност да се използва физиологичния потенциал икономично и добро психическо състояние по време на работа.

Според нуждите на тренировката съществуват два вида издръжливост: обща и специфична. Озолин (1971) определя общата издръжливост като възможност да се изпълнява дадена активност, която включва много мускулни групи и системи (ЦНС, нервно-мускулна и кардио-респираторна) за дълъг период от време. Доброто ниво на обща издръжливост, независимо от спортната специализация, подпомага успешно различните видове активност в тренировъчния процес. Състезатели, които се занимават със спорт, при който аеробната издръжливост е от важно значение трябва да имат високо ниво на обща издръжливост. Това показва, че има строга зависимост между общата и специфичната издръжливост. Всеки състезател се нуждае от високо ниво на обща издръжливост. Това подпомага изпълнението на голям обем от работа, преодоляването на умора при състезания с голяма продължителност и по-бързо възстановяване след състезанието.

Специфичната издръжливост зависи от особеностите на спорта или представлява възможност за изпълняване на голям брой движения, характерни за дадения спорт. Колкото по-високо ниво на специфична издръжливост достигне даден състезател, на базата на високо ниво на обща такава, толкова по-лесно ще преодолява натоварването в тренировките и състезанията.

Тези два вида издръжливост са най-важните за всички спортове, но за цикличните се препоръчва следната класификация (Пфайфер 1982):

Издръжливост за дълго време се изисква за спортове, които продължават повече от 8 минути. Енергията се осигурява изключително от аеробната система, която включва сърдечно-съдовата и дихателна системи. По време на състезанието сърдечният пулс е висок (над 180), минутния сърдечен обем (количеството кръв, което изпомпва сърцето за 1 минута) е между 30 и 40 литра и дробовете вентилират 120-140 литра въздух за минута. Очевидно за дълги състезания (като маратон) тези стойности са по-високи. Снабдяването с кислород е определящ фактор за спортния резултат. Работа със средна интензивност подпомага адаптацията на организма и доставянето на кислород до мускулната клетка.

Издръжливостта за средна продължителност е специфична за спортове и дисциплини, които продължават 2-6 минути. Интензивността е по-висока от предишния вид. Кислородното обезпечаване не може да задоволи нуждите на организма и състезателят изпада в кислороден глад. Енергията осигурена от анаеробната система е пропорционална на величината на скоростта. Пфайфер твърди, че при бягане на 3000м анаеробната система осигурява около 20% от нуждите на състезателя, при бягане на 1500м до 50%. Както и в предишния случай усвояването на кислорода има определяща роля за спортното постижение.

Издръжливост за кратко време е необходима за спортове и дистанции с продължителност от 45 сек. до 2 мин. При тези спортове анаеробните процеси участват интензивно при осигуряването на енергията необходима за изпълнението на състезателната задача. Силата и бързината играят също важна роля като физически качества. Кислородният глад е голям и анаеробните системи осигуряват 80% от необходимата, енергия за бягане на 400м, и 60, 70% за бягане на 800м. Основата за развитие на анаеробния капацитет е аеробния. Следователно състезателят трябва да развива на високо ниво аеробните си възможности дори за спортовете от тази група. Силовата издръжливост, за която се работи при силовата подготовка, представлява високо ниво на сила съчетана с адекватна издръжливост. Спортове като гребане, плуване и кану-каяк са основни ползватели на това качество.

Скоростна издръжливост представлява възможността на състезателя да преодолява умора при условия на максимална интензивност на работата. Голяма част от работата се извършва в апнея, което изисква от състезателя да има високо ниво на бързина и сила.

Фактори, влияещи на издръжливостта

Издръжливостта е от изключително значение за спортния резултат и има различни видове. Нейното ефективно развитие зависи от няколко тренировъчни методи. Трябва да познавате и няколко фактора, които влияят отрицателно на развитието на издръжливост.

ЦНС

По време на тренировки за издръжливост ЦНС се адаптира към спецификата на тренировъчните изисквания. В резултат на тренировъчния процес, ЦНС повишава работния си капацитет, което подобрява нервните връзки, необходими за добре координирани функции на органите и системите на организма. Умората, която често пречи на тренировката се появява на ниво ЦНС, поради това намаляването на капацитета на ЦНС е главната причина за появата на умора. Борбата против умората представлява битка на нервните центрове да продължат да работят.

Повишаването на ЦНС-издръжливост и нейния оптимален статус трябва да бъде една от важните задачи на тренировката. Треньорът може да улесни това като подбира адекватни тренировки. Постоянни тренировки с умерена интензивност подобряват и усилват цялостната дейност на ЦНС, наречена нервно-мускулна координация специфична за тренировки за издръжливост. Следователно продължителна работа за издръжливост, изпълнявана в условия на нарастваща умора повишава резистентността на нервните клетки към усилена работа.

Силна воля

Волята е важна част от тренировките за издръжливост. Състезателят се нуждае от нея при изтощителните тренировки, когато се противопоставя на умората. Състезателят не ще може да продължи да извършва необходимата интензивна работа, ако не желае и не наложи с волята си на нервните центрове да продължат да работят и дори да повишат интензивността при финалния спринт. Човешкият организъм притежава голям резерв от издръжливост и ние можем да го използваме само чрез усилие на волята за преодоляване на слабостта и умората. Поради това важна задача в тренировката трябва да бъде повишаване на толеранса на болката, така, че състезателят да може психически да преодолее болката и умората в тренировка и състезание.

Аеробен капацитет

Аеробният потенциал или възможността на организма да произвежда енергия в присъствието на кислород определя капацитета на състезателя за издръжливост. Аеробната мощност се ограничава от възможността за транспортиране на кислород в организма. Поради това развитието на системите транспортиращи кислород е важна задача при увеличаване на издръжливостта. Високият аеробен капацитет също подпомага бързото възстановяване между и вътре в тренировките. Това от своя страна помага на състезателя да намали интервалите на почивка и увеличава интензивността в тренировките.

Органите и особено дихателната система , които доставят кислорода се развиват на високо ниво с тренировките за издръжливост. Различни органи се развиват при прилагане на различни методи на тренировка. Например, интервалните тренировки усилват сърцето, а високо-планинските и тренировките с голяма продължителност развиват усвояването на кислорода.

Дишането играе важна роля при тренировки за издръжливост. Състезателят трябва да го изпълнява ритмично и дълбоко.

Високият аеробен капацитет влияе положително на анаеробния капацитет. Когато състезателят повишава аеробния се повишава също и анаеробния капацитет, защото той ще може да работи по-дълго преди да изпадне в кислороден глад и ще може да се възстанови по-бързо след това.

Добрия аеробен капацитет стабилизира бързината. По време на състезателния период на подготовка се акцентира на анаеробната работа, но в много случаи ако няма стабилна аеробна подготовка с увеличаване на интензивността състезателят се преуморява и постиженията спадат.

Анаеробен капацитет

Специфичните тренировки за съответния спорт са най-добрият метод за развитие на аеробния капацитет. Те трябва да се сменят често от аеробни тренировки и за нашия спорт анаеробните тренировки ще имат полза само в първите метри от дистанцията.

Резерв от скорост

Това е един от факторите, който влияе изключително много върху специфичната издръжливост. Той представлява разликата между максималното време реализирано на къса дистанция (250 м) и времето на същата дистанция при пробягване на стандартната състезателна дистанция (2000м). Състезател, който пробягва късата дистанция по-бързо ще може да измине стандартната много по-лесно. При тези условия състезател с по-голям резерв от скорост ще изразходва по-малко енергия при дългата дистанция.

Параметри на аеробната издръжливост

Физиологичният праг на различните органи и системи, които участват при аеробната дейност се увеличава и развива ефикасно, когато се работи на ниска интензивност и продължително време. Следните тренировъчни параметри са важни за развитие на аеробна издръжливост:

Интензивността на тренировка трябва да е по ниска от 70% от максималната скорост. За да следвате този критерий можете да измерите времето на дадена дистанция, скоростта в м/сек или сърдечния пулс. Тренировка, която не повдига пулса над 130 уд/мин няма ефект за аеробната издръжливост.

Продължителност на тренировъчно въздействие за развитие на аеробна издръжливост е от 3 до 10 мин.

Интервали на почивка - не повече от 3-4 мин или може да се измерва пулса. Когато падне до 120 удара в мин. може да започне следващото натоварване.

Активната почивка с ниска интензивност подпомага възстановяването

Определете броя на повторенията така, че състезателят да стабилизира консумацията на кислород на високо ниво. Ако това ниво не е достатъчно високо, аеробната система няма да може да осигури енергийното търсене. Следователно анаеробната система ще влезе в действие, което ще доведе до настъпване на умора. Според Зациорски пулсът може да бъде добър индикатор за нивото на умора. Пулс над 180 удара в минута кореспондира с високо ниво на умора, сърцето има малка съкратителна мощност, което води до по-малко кислород до работещите мускули. При този пулс или преди достигането му трябва да се преустанови натоварването.

Параметри на анаеробна издръжливост

Анаеробната издръжливост се развива на базата на висока интензивност и е важна за редица спортове. Всеки треньор трябва добре да разбира следните параметри:

Интензивността в тренировките за развитие на анаеробна издръжливост е от субмаксимална до максимална като преобладава интензивност около 90-95% от максималната.

Продължителността на работа е от 5 до 120 сек, в зависимост от вида на интензивност.

Интервалите на почивка трябва да са достатъчно дълги, за да се възстанови кислородния глад за организма. Те могат да бъдат от 2 до 10 мин.

Почивката между сериите трябва да е активна но лека и разпускаща.

Броя на повторенията е малък до среден, поради това, че работата за анаеробна издръжливост е изтощителна и не могат да се правят голям брой повторения без да се акумулира лактат.

Методи за развитие на издръжливост

През време на подготвителния период на подготовка и особено при усъвършенстването на издръжливостта, достигането до физиологичния праг на организма е задължително. Физиологичното лимитиранe (адаптацията на тъканите да работят в условия на кислородна недостатъчност или хипоксия и излишък на въглероден двуокис) e подчертано, когато състезателят достига високо ниво на умора. В допълнение към класическите методи за по-нататъшно увеличаване на адаптацията на организма към високи нива на издръжливост можете да прибавите и различни техники. Например забавено дишане може да създаде условия в хипоксия. Трениране на висока надморска височина, където налягането на кислорода е по-ниско води до същия резултат и увеличаване на хемоглобина в кръвта.

Продължителни методи на тренировка

Една от характеристиките на всички тренировъчни методи в тази категория е, че работата не се прекъсва с интервали на почивка. Най-използваните методи са следните:

Равномерен метод

Характеризира се с висок обем работа без прекъсване. Въпреки, че се използва през цялата година, този метод преобладава през подготвителния период на подготовка. Той се препоръчва за спортове кат гребането , които изискват аеробна издръжливост и са продължителни като времетраене. Времетраенето на тренировката продължава 1-2,5 часа. Можете да изчислите интензивността като използвате пулсовата честота и пулса е между 150-170 уд/мин. Основният тренировъчен ефект е върху усъвършенстване на аеробната издръжливост. Освен това се подобрява техниката на движенията.

Вариант на този метод е постепенното повишаване на скоростта от умерена до средна в тренировъчното занимание.

Променлив метод

Това е един от най-ефективните методи за развитие на издръжливост. Интензивността на работа варира от умерена до субмаксимална без прекъсване. Треньорът може да определи различна интензивност в зависимост от външни и вътрешни фактори и планирани такива като дължина на дистанцията и промяна на интензивността. При дразнител с висока интензивност пулса може да достигне 180 уд/мин, а при по-ниската 140уд/мин. Това позволява извършване на голям обем работа, като развива сърдечната и дихателна системи и особено ЦНС. Този метод осигурява гъвкава адаптация на процесите в организма, в резултат на което се развива издръжливостта. Прилага се в подготвителния и състезателен период на подготовка.

Фартлекът като метод

Развит е от скандинавските и германски атлети през 1920-1930г. Изразява се с повишаване на интензивността за кратки интервали в равномерната тренировка.

Интервален метод

Това е изключително изтощителен метод.

Повторен метод

Повтаря се преминаване на дистанция по-къса или по-дълга от състезателната. При по-дългата се развива аеробната издръжливост, тъй като скоростта е близка до състезателната. По-кратката дистанция развива анаеробния компонент на издръжливостта, тъй като често се достига до кислороден недостиг. Развива се воля тъй като се повтарят много отсечки. Общия обем може да бъде 4-8 състезателни дистанции с почивка 5-10 мин.

Моделни тренировки

Тишина

Безшумно: Тишината

\"Тишината, в повечето случаи, демонстрира ефикасност. Движейки се и издавайки минимален звук стъпвайки по земята демонстрира огромен контрол над мускулите. Ако искате да знаете до каква степен сте развили своята координация, бързина и баланс, по-скоро слушайте, отколкото да гледате. Колкото по-малко чувате, толкова сте по-ловък.\" - Scott Sonnon, Майстор на Спорта, треньор на националният отбор на САЩ

Колко често спирате, за да се вслушате в света около вас? Всъщност, колко често се вслушвате в себе си? Естествено, това понякога може да е трудно, имайки в предвид постоянното бръмчене на обществото. Шум, светлини, бързото препускане в града - тези неща вече са в нашето ежедневие толкова много, че вече сме забравили насладата от естествената тишина.

Обикновенно се стремим към нехармоничен живот. Това се доказва от всекидневната непохватност и тракане което издаваме всеки ден във всяка работа. Хората винаги викат, за да бъдат чути, изстрелват мненията сякаш с автоматични оръжия, тряскат врати и тропат с крака, като капризно дете изискващо внимание от възрастните в стаята. Постоянно шум.

И какво е шумът освен прекъсване на вечната тишина? Тишината е основата. Тишината е това, към което се стремим. Не временното затишие, получаващо се когато не правим нищо, а великата тишина, която е резултат от майсторството с което някой изпълнява дадено изкуство.

Защо да сме тихи?
Важно е да разберем, че не е прото така. Това е цел. Тази цел е да подобрим и усъвършенстваме контрола над физическите си умения. Да се движим тихо означава да се движим с абсолютна прецизност и постоянно усещане на тялото. Вие трябва да избирате колко шум да издават стъпките ви, а не произвола на съдбата. Добър пример за това е движението на котката във вашата къща - всяка степка е обмислена и преценена, приземяванията са контролирани и всякакъв ненужен звук е отстранен. Котките се движат с перфектен контрол над тялото.

Както и да искате да се движите, какъвто и път да искате да изминете, тишината трябва да е основен компонент в упражненията Ви свързани с Parkour. Всяко нещо от подготовката Ви трябва да може да бъде направена с по-малко шум, по-тихо, безшумно.. Затова докато тренирате, слушайте движенията си.

Шумното приземяване е тежко приземяване. Помислете: колкото по-лек е даден сблъсък, толкова по-малко звук издава той. Ударете някой с възглавница, а след това с тухла 4-ка и ще разберете за какво става дума. Ако искате да сте способни да тренирате и на зряла възраст, наложително е да намалите сблъсъка на вашето тяло. Ако можете да се приземите тихо, можете да сте сигурен, че сблъсъкът е незначителен.

Както е и с всичко друго - ключът е да започнете с нещо малко. Пробвайте да скочите от пейка или маса, но го направете тихо. Тук техниката и усъвършенстването ще Ви помогнат: приземете се първо на пръсите на краката си и поемете тежеста с мускулите на краката си приклякайки. Поставете ръцете си на земята пред тялото си за повече баланс. Продължавайте, докато не започнете да се приземявате без никакъв шум, точно като котките. След това пробвайте с повече прецизност. След това пробвайте с парапет.

Можем да включим тишината не само в приземяванията. Вслушайте се в стъпките си когато ходите или тичате: чувате ли шум, сякаш краката Ви се разбиват като кофи с цимент след всяка ваша стъпка? Ако е така, време е да се върнете към основните принципи и да се научите да ходите правилно. Енергията трябва да е директно напред, не нагоре или надолу - винаги мислете ефективно. Пробвайте да държите главата си на една височина когато ходите или бягате. Бъдете балансирани, не се накланяйте напред или назад. Отпуснете мускулите. Бъдете безшумни, като дебнеща котка. \"Спускайте\" се гладко, дори когато ходите. В това се крие усъвършенстването.

Неможете да бъдете тихи? Подсилете мускулите си...
Всяко движение изисква съвместна работа на много мускули. Грубо казано, колкото повече мускули можете да включите в едно движение, толкова повече сила и контрол ще има то. Изолацията е неефикасна. Научете се да мислите за тялото си като едно неразделно цяло, каквото всъщност е.

Нашата мускулатура е симетрична: свийте своят бицепс и до 20% от силата с която свивате ще бъде прехвърлена и на левият. Подобрете стискането на едната си ръка като стискате другата в същото време. Ще видите, че мускулите в цялото ви тяло са свързани на много нива и никой от тях не работи сам. Осъзнаването на този факт ще Ви помогне значително да подобрите пестенето на енергия при движение. Това води до контрол, а той - тишина.

Вгледайте се в нормален боксов удър: той не е само от ръката, нито пък рамото, което придава бързина и сила. Цял набор от мускули се заемат със задачата, от краката, през колената, бедрата, кръста и чак тогава рамото и ръката. Това се нарича мускулно вербуване (б.п. muscle recruitment), и се отнася за всички спортове и физически дейности, както и с пълна сила в Parkour.

Лошо приземяване например, е такова, при което сблъсъкът е поет само от колената и долната част на краката. Не са включени пълният набор от мускули които могат да извършат действието, което води до значителен сблъсък, който шокира гръбначният стълб и има лош ефект над цялата структура на тялото. И ще бъде шумен.

Доброто приземяване, от друга страна, се разпредели силата на сблъсъка на цялото тяло, понеже всички мускули взаимно си помагат, точно както ребрата. Такова приземяване ще бъде леко, грациозно и контролирано. И ще бъде тихо.

Тихо Бягане
Един от най-добрите методи за развитие на вашата тишина при движение и контрол над мускулите, е да упражнявате ефективно т.н. \'тихо бягане\'.

Това са ефективно непрекъснати периоди на движение през терен, често през нощта, където целта е просто да се предвижите максимално тихо и ефективно. Бързината не е важна. Просто се движете, минавайте през всичко което Ви е на пътя, но винаги го правете тихо. Ако тренирате с други, вслушайте се в шумовете които те издават, вижте дали можете да чуете човека пред и зад вас и ако някой е прекалено шумен - подскажете му го.

Смисъла на тихото бягане е не да \'душите\' наоколо, а по-скоро да не привличате внимание към себе си. Целта е да се движите плавно и в хармония със заобикалящата Ви среда, така че хората просто да не Ви забелязват, понеже не издавате никакъв шум, който те са свикнали да чуват. Това е много добър начин да тренирате тялото си, както и усещането за пространство, а и е забавно. Пробвайте, но пробвайте тихо.

Изкуството да \'правиш\' тишина
Няма значение колко е шумна околната среда всеки ден, ние имаме способността да оформим собствено тихо място. Тихото движение не само усъвършенства движенията Ви, но също така подобрява способността да наблюдавате света около вас, както когато можете да слушате когато не говорите. Това подобрено наблюдение ни помага да намерим хармония със заобикалящите ни неща, което пък ни помага да се движим сред тях с лекота и грация.

И ползата от тишината е не само физическа. Ще усетите, че с напредването във вашите \'тихи\' тренировки, безкрайният разговор със съзнанието Ви ще започне да затихва, позволявайки идеална концентрация. (тук аз бих добавил, че това е в основата на Йогата)

Ще разберете, че започвате да се освобождавате от разсейването, вътрешно и външно. Свободни да се движите.

Оставете другите да правят шум, научете се да бъдете тихи. (хора да правят шум - много)


източник: urban free flow network

Sky Freedom Traceurs Videos

В тази тема ще публикувам клипове,тренировки,персонални видеота, видеота на 2 или повече члена oт отбора и др.

Sky Freedom Traceurs Sampler 2007 - http://youtube.com/watch?v=qa3fqefPGzE
Lil Shorty Sampler (06 August 2007) - http://youtube.com/watch?v=GphKNNTk3JA
Dani Sampler 07 ' - http://youtube.com/watch?v=6KRvn-CeUWY
Dani SFT - http://www.youtube.com/watch?v=a8jgXhpy97E
Shorty & Nuncio Vid. 07' - http://youtube.com/watch?v=gy5OeQmn4Fk
SFT "Street Dynamix" - http://www.youtube.com/watch?v=YLCjgrr0Sic&NR=1
Robi Footage Video 2007 - http://www.youtube.com/watch?v=iEjlzd2I5E0
04/10/07 - Strength and Parkour Training - http://youtube.com/watch?v=QUPjMuJ_zRQ
Enjoy :)

Форум

Това е форум свързан с паркур, надявам се да се саберат хора и да си помагаме взаимно - http://trueshot.forumi.us/